Fallo concéntrico vs fallo muscular: ¿cuál es la diferencia real?

Cuando hablamos de entrenamiento de fuerza o hipertrofia, es común escuchar términos como «llevar la serie al fallo» o «entrenar al fallo muscular». Sin embargo, muchas veces se confunden conceptos como fallo muscular y fallo concéntrico, que aunque están relacionados, no son exactamente lo mismo. En esta entrada de blog vamos a profundizar en qué consiste cada uno, cómo diferenciarlos y cuándo puede ser útil aplicar estos conceptos en tus entrenamientos.

¿Qué es el fallo muscular?

El fallo muscular se produce cuando un músculo es incapaz de generar la fuerza suficiente para continuar una repetición, a pesar de que la técnica y la voluntad del atleta siguen presentes. En otras palabras, es el punto donde el músculo no puede más, incluso si lo deseas con todas tus fuerzas.

Es una herramienta comúnmente utilizada en el entrenamiento de fuerza e hipertrofia, ya que ayuda a reclutar un mayor número de fibras musculares, lo cual puede favorecer la ganancia de masa muscular. No obstante, entrenar al fallo no siempre es necesario ni recomendable en todas las sesiones o para todos los niveles de experiencia.

¿Qué es el fallo concéntrico?

Para entender el fallo concéntrico, primero debemos recordar qué significa “fase concéntrica” en el entrenamiento. En cualquier ejercicio de fuerza, hay dos fases clave:

• Fase concéntrica: es cuando el músculo se contrae acortándose. Por ejemplo, al subir la barra en un curl de bíceps.
• Fase excéntrica: es cuando el músculo se alarga controladamente mientras genera tensión. Siguiendo el ejemplo anterior, sería cuando bajas la barra de manera controlada después del curl.

El fallo concéntrico ocurre cuando el músculo ya no es capaz de completar la fase concéntrica del movimiento con una carga determinada. Es decir, puedes seguir bajando el peso de forma controlada (fase excéntrica), pero ya no puedes levantarlo nuevamente (fase concéntrica).

Esto lo diferencia del fallo muscular general, ya que podrías haber alcanzado el fallo concéntrico en un ejercicio, pero aún puedes hacer repeticiones asistidas o excéntricas.

¿Son lo mismo el fallo muscular y el fallo concéntrico?

No exactamente, aunque suelen usarse como sinónimos en muchos contextos. La diferencia clave es que el fallo concéntrico es un subtipo de fallo muscular, enfocado específicamente en la parte del movimiento en la que el músculo se contrae.

Podríamos decir que:

• Fallo concéntrico: no puedes levantar el peso (pero sí puedes controlarlo al bajarlo).
• Fallo muscular total: no puedes levantar ni controlar el peso; el músculo ha alcanzado su límite en todas las fases del movimiento.

En la práctica, la mayoría de las veces que se habla de «fallo muscular» en el gimnasio, se está refiriendo al fallo concéntrico, ya que es cuando el atleta deja de poder levantar el peso, y por tanto, debe detener la serie.

Ejemplo práctico de fallo concéntrico

Imagina que estás haciendo press de banca con 60 kg. Inicias la serie y haces 8 repeticiones con buena técnica. En la novena repetición, empujas la barra, pero esta se queda a medio camino, y no logras completarla, a pesar de tu esfuerzo. Un compañero te ayuda a subirla.

En este caso, has llegado al fallo concéntrico, porque ya no puedes levantar el peso tú solo. Si después tu compañero te ayuda a hacer una o dos repeticiones más (repes forzadas), aún puedes controlar la bajada del peso. Eso demuestra que no has llegado al fallo muscular total, pero sí al concéntrico.

¿Es bueno entrenar al fallo?

Depende de varios factores:

Ventajas de entrenar al fallo:

1. Reclutamiento máximo de fibras musculares: especialmente las de tipo II, que son responsables del crecimiento muscular.
2. Estímulo efectivo para la hipertrofia: si se usa con moderación y estrategia.
3. Mayor intensidad en el entrenamiento: útil en rutinas breves o de bajo volumen.

Desventajas de entrenar siempre al fallo:

1. Mayor fatiga neuromuscular: lo cual puede afectar tu rendimiento en otras series o ejercicios.
2. Mayor riesgo de lesión: especialmente si no mantienes la técnica adecuada bajo fatiga.
3. Dificultad para recuperar: puede aumentar el tiempo de recuperación entre sesiones si se abusa.

¿Cuándo aplicar el fallo concéntrico en tus entrenamientos?

Aplicar el fallo concéntrico puede ser útil si estás en una etapa de hipertrofia avanzada, tienes buena técnica y estás controlando bien tu volumen e intensidad.

Algunas recomendaciones prácticas:

• Ejercicios de aislamiento: como curl de bíceps, extensiones de cuádriceps o elevaciones laterales, permiten llegar al fallo concéntrico con menor riesgo.
• Última serie del ejercicio: reservar el fallo para la última serie es una forma segura y efectiva de aplicar esta técnica sin comprometer el resto de tu entrenamiento.
• Con supervisión o asistencia: en ejercicios como press de banca o sentadilla, llegar al fallo sin compañero puede ser peligroso. En estos casos, el uso de máquinas puede ser una mejor opción.

Entrenar cerca del fallo vs al fallo

Un concepto importante en la programación moderna es el de RIR (Repeticiones en Reserva). Entrenar con 1 o 2 repeticiones en reserva significa que paras antes de llegar al fallo, pero muy cerca de él.

Esto es ideal para la mayoría de las personas, ya que permite:

• Entrenar con alta intensidad
• Mantener una técnica adecuada
• Facilitar la recuperación
• Progresar de forma más sostenible

En cambio, entrenar al fallo concéntrico puede reservarse para etapas específicas (como fases de definición o hipertrofia intensiva), y no debe usarse en todas las sesiones ni ejercicios compuestos.

Para evitar la fatiga muscular de forma efectiva, lo básico es tomar BCAA o aminoácidos esenciales para proteger la masa muscular y reducir el cansancio, electrolitos para mantener una buena hidratación y función muscular, creatina para mejorar la fuerza y la resistencia entre series, y carbohidratos rápidos como ciclodextrina o Palatinose™ durante el entrenamiento si es intenso o prolongado. Como apoyo post-entreno, una buena proteína de rápida absorción combinada con glutamina y omega 3 ayudará a acelerar la recuperación y evitar el desgaste acumulado.

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