Maximizando el Potencial Muscular: Beneficios de la Rutina Weider

Esta rutina es una popular técnica de culturismo desarrollada por Joe Weider para trabajar diferentes grupos musculares en días separados, permitiendo el descanso adecuado para cada grupo muscular y promoviendo el crecimiento muscular y la fuerza. Recuerda que antes de comenzar cualquier rutina de ejercicio, es importante consultar con un profesional de la salud o un entrenador personal para asegurarte de que es adecuada para ti y tus objetivos específicos.

Día 1: Pecho y Tríceps

1. Press de Banca: 4 series x 8-10 repeticiones
   • Acuéstate en un banco plano con una barra sobre tu pecho.
   • Baja la barra controladamente hacia tu pecho y luego exhala mientras empujas la barra hacia arriba.
2. Flexiones de Tríceps en Barra: 3 series x 10-12 repeticiones
   • Sujeta una barra recta por encima de tu cabeza con las manos separadas al ancho de los hombros.
   • Flexiona los codos para bajar lentamente la barra detrás de tu cabeza y luego extiende los brazos hacia arriba.
3. Press de Pecho Inclinado con Mancuernas: 3 series x 10-12 repeticiones
   • Acuéstate en un banco inclinado con una mancuerna en cada mano.
   • Extiende los brazos hacia arriba y luego baja las mancuernas hacia los lados de tu pecho antes de volver a la posición inicial.
4. Extensiones de Tríceps en Polea Alta: 3 series x 12-15 repeticiones
   • Usa una polea alta con un agarre corto.
   • Extiende los codos hacia abajo y hacia atrás para aislar los tríceps.

Día 2: Espalda y Bíceps

1. Dominadas: 4 series x 6-8 repeticiones
   • Agárrate a una barra fija con las manos separadas al ancho de los hombros.
   • Levántate hasta que tu barbilla esté por encima de la barra y luego baja lentamente hasta la posición inicial.
2. Curl de Bíceps con Barra: 3 series x 8-10 repeticiones
   • Sujeta una barra con las manos separadas al ancho de los hombros.
   • Flexiona los codos para levantar la barra hacia tus hombros y luego baja lentamente.
3. Remo con Barra: 3 series x 10-12 repeticiones
   • Sujeta una barra con un agarre por encima de la mano.
   • Inclínate hacia adelante desde la cintura manteniendo la espalda recta y luego tira de la barra hacia tu abdomen.
4. Curl de Martillo con Mancuernas: 3 series x 12-15 repeticiones
   • Sujeta una mancuerna en cada mano con las palmas enfrentadas entre sí.
   • Flexiona los codos para levantar las mancuernas hacia tus hombros sin girar las muñecas.

Día 3: Descanso

Día 4: Piernas y Hombros

1. Sentadillas: 4 series x 8-10 repeticiones
   • Coloca una barra en la parte superior de tus trapecios y hombros.
   • Baja tu cuerpo doblando las rodillas y las caderas y luego vuelve a la posición inicial.
2. Press Militar: 3 series x 8-10 repeticiones
   • Sujeta una barra frente a tus hombros con las manos separadas al ancho de los hombros.
   • Empuja la barra hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos y luego baja controladamente.
3. Prensa de Piernas: 3 series x 10-12 repeticiones
   • Siéntate en una prensa de piernas con los pies en la plataforma.
   • Empuja la plataforma hacia arriba y luego baja lentamente.
4. Elevaciones Laterales: 3 series x 12-15 repeticiones
   • Sujeta una mancuerna en cada mano con los brazos ligeramente flexionados.
   • Levanta los brazos hacia los lados hasta que estén paralelos al suelo y luego baja lentamente.

Día 5: Descanso

Día 6 y 7: Repetición del Ciclo o Descanso Activo

• Puedes optar por repetir el ciclo de 4 días o tomar estos días para realizar actividades de recuperación activa como caminatas, yoga o estiramientos.Recuerda ajustar el peso y el número de repeticiones de acuerdo a tu nivel de condición física y tus objetivos personales.

Recuerda ajustar el peso y el número de repeticiones de acuerdo a tu nivel de condición física y tus objetivos personales.

La rutina de entrenamiento Weider ofrece una variedad de beneficios, incluyendo un desarrollo muscular equilibrado, incremento de la fuerza, mejora de la definición muscular, flexibilidad en el programa, mejora de la salud cardiovascular, aumento del metabolismo, fortalecimiento de los huesos y articulaciones, así como mejora de la postura y la estabilidad corporal. Al trabajar diferentes grupos musculares en días separados y emplear una combinación de ejercicios compuestos y de aislamiento, esta rutina promueve resultados efectivos en la construcción muscular, la resistencia y la salud general, siempre y cuando se siga de manera consistente y se complemente con una dieta equilibrada y descanso adecuado.