7 consejos clave para evitar varices en runners y ciclistas
Los deportes de resistencia como el running, ciclismo, triatlón, trail o natación son conocidos por mejorar la salud cardiovascular, la capacidad pulmonar y la composición corporal. Sin embargo, a pesar de sus numerosos beneficios, también pueden generar ciertos efectos secundarios que no siempre se tienen en cuenta, como las varices o problemas de mala circulación venosa, especialmente en las piernas.
Este artículo está pensado para deportistas de resistencia, entrenadores y aficionados que quieren cuidar su salud vascular, mejorar su rendimiento y evitar complicaciones a largo plazo. Te explicamos las causas, riesgos y estrategias prácticas para prevenir varices y mejorar la circulación en la práctica deportiva de resistencia.
¿Qué son las varices y por qué se relacionan con deportes de resistencia?
Las varices son venas superficiales dilatadas, retorcidas y visibles que se deben a un fallo en las válvulas venosas. Estas válvulas tienen como función evitar que la sangre retroceda, especialmente en las extremidades inferiores, ayudando al retorno venoso al corazón. Cuando fallan, la sangre se acumula en las venas, generando presión y deformación.
Aunque los deportes de resistencia promueven la circulación general, también aumentan la carga repetitiva sobre el sistema venoso, sobre todo en las piernas. La contracción constante de los músculos y el esfuerzo prolongado sobre los vasos pueden generar fatiga venosa, sobre todo si existe predisposición genética u otros factores de riesgo.
¿Por qué los deportistas de resistencia pueden desarrollar várices?
Aunque a simple vista parezca contradictorio, los deportes de resistencia pueden asociarse con problemas circulatorios por las siguientes razones:
1. Presión continua en las piernas
Actividades como correr o pedalear durante horas generan una carga constante sobre las extremidades inferiores. Esto obliga al sistema venoso a trabajar intensamente para movilizar la sangre contra la gravedad, especialmente si hay periodos largos sin pausa.
2. Estancamiento venoso post-ejercicio
Al finalizar el ejercicio, el retorno venoso puede disminuir bruscamente si no se realiza una recuperación activa o si el deportista se detiene de forma repentina, lo que puede favorecer la acumulación de sangre en las venas.
3. Factores genéticos y hormonales
Muchos deportistas con varices tienen antecedentes familiares o factores hormonales (como el uso de anticonceptivos en mujeres), que aumentan el riesgo de insuficiencia venosa.
4. Ropa y calzado inadecuados
El uso de ropa compresiva no especializada, o de calzado con poca amortiguación, puede limitar el retorno venoso y empeorar la circulación.
5. Hidratación insuficiente
La falta de líquidos favorece el espesamiento de la sangre, dificultando su circulación eficiente, especialmente tras largas sesiones bajo el sol.
Síntomas de alerta en atletas de resistencia
Identificar los primeros síntomas puede evitar complicaciones mayores. Estos son algunos signos comunes:
- Sensación de piernas pesadas o cansancio anormal al final del día
- Hinchazón (edema) en tobillos o pies tras entrenamientos largos
- Calambres nocturnos o tras el ejercicio
- Aparición de venas visibles, azuladas o abultadas
- Hormigueo, adormecimiento o picazón frecuente
- Sensación de calor o dolor punzante en las piernas al estar de pie mucho tiempo
No todos los síntomas son graves desde el inicio, pero si son persistentes, es recomendable consultar a un médico vascular.
¿Qué consecuencias puede tener no atender las varices en deportistas?
En los casos más avanzados, la insuficiencia venosa puede provocar:
- Tromboflebitis (inflamación con riesgo de coágulos)
- Cambios de coloración en la piel
- Úlceras varicosas
- Dolor crónico o inflamación continua
- Disminución del rendimiento deportivo por fatiga vascular
Además, en un contexto competitivo, estas molestias pueden interferir en el entrenamiento, la recuperación y el descanso.
Prevención de várices en deportes de resistencia
La mejor herramienta frente a las várices es la prevención activa y constante. Aquí te compartimos estrategias prácticas adaptadas a deportistas:
1. Ejercicios de activación y recuperación venosa
Incorpora movimientos suaves antes y después del entrenamiento:
- Flexión y extensión de tobillos
- Elevación de piernas en descanso
- Movilidad de cadera y estiramientos
- Caminatas suaves post-entreno en lugar de parar en seco
Estos ejercicios ayudan a bombear la sangre y evitan el estancamiento.
2. Usa medias de compresión graduada
Las medias deportivas de compresión mejoran el retorno venoso, reducen el impacto muscular y previenen la formación de edemas. Úsalas en entrenamientos largos o viajes en avión.
Importante: asegúrate de que sean de grado médico-deportivo, no solo estéticas.
3. Hidrátate adecuadamente
Una buena hidratación mejora la viscosidad de la sangre, facilita la circulación y previene la aparición de calambres. Añadir electrolitos o sales minerales en entrenamientos largos también es recomendable.
4. Descansa con las piernas elevadas
Acostarte con las piernas sobre una almohada o contra la pared por 15-20 minutos después de entrenar ayuda al drenaje linfático y venoso. Es un hábito simple pero muy efectivo.
5. Cuida tu alimentación
Una dieta rica en flavonoides y antioxidantes refuerza la pared de los vasos sanguíneos. Incluye:
- Frutas como arándanos, cítricos, granada
- Verduras de hoja verde
- Frutos secos y semillas (omega 3)
- Alimentos con vitamina C y E
También puedes valorar suplementos naturales como:
- Extracto de vid roja o castaño de Indias
- Diosmina y hesperidina
- Rutina o centella asiática
6. Evita estar de pie o sentado mucho tiempo
Muchos corredores también trabajan de pie o sentados durante horas. Levántate cada 30-45 minutos, da pequeños paseos o realiza flexiones de tobillos para activar la bomba muscular.
7. Consulta con un angiólogo si hay antecedentes
Si tienes predisposición genética, antecedentes familiares o ya has notado varices visibles, acude a un especialista. Existen tratamientos preventivos no invasivos como la escleroterapia o láser que pueden aplicarse en fases tempranas.
¿Qué deportes ayudan a mejorar la circulación?
Algunos deportes pueden ser complementarios al entrenamiento de resistencia y beneficiosos para la circulación:
- Natación: el agua ejerce presión natural que favorece el retorno venoso.
- Caminata ligera: activa el bombeo muscular sin impacto.
- Yoga o pilates: mejora la postura y activa la musculatura profunda, importante para el retorno venoso.
- Ejercicio en piscina o hidroterapia: excelente para quienes ya tienen varices.
Practicar deportes de resistencia no te hace inmune a los problemas de circulación, especialmente si existe una predisposición genética o se descuidan ciertos hábitos. Sin embargo, con pequeñas acciones diarias y una estrategia preventiva integral, es posible entrenar de forma intensa sin poner en riesgo tu salud vascular.
Escuchar tu cuerpo, implementar rutinas de recuperación y consultar a profesionales cuando sea necesario, no solo mejorará tu rendimiento, sino que también te permitirá disfrutar de tu deporte favorito durante muchos años, sin las molestias ni riesgos asociados a las varices o la insuficiencia venosa.
